INSTRUKCJA OBSŁUGI „KROK PO KROKU”, BY PEWNIE I SKUTECZNIE ĆWICZYĆ W SIŁOWNI

1. WPROWADZENIE

1.1 KLUB – OSiR Stargard

1.2 TORBA – do siłowni zabierz:

- ubranie treningowe (koszulka, spodenki, dres, buty sportowe);

- szampon, płyn pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli mały do ćwiczeń – kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach);

- butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łykami w przerwach między seriami);

- jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj rękawiczki do ćwiczeń.

1.3 SZATNIA – możesz zostawić torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem).

1.4 INSTRUKTOR – pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by Ci pokazał, jak ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać  i prowadzić ciężar.

1.5 ODDYCHANIE – nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz.

2. CZYNNOŚCI WSTĘPNE

2.1 ROZGRZEWKA

Każdy trening zacznij od rozgrzewki. To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez dużego zmęczenia.

Podziel ją na trzy części:

- ćwiczenia aerobowe: 5-10 minut np. na bieżni, ergometrze wioślarskim, steperze, eliptyku czy rowerku stacjonarnym;

- ćwiczenia gibkościowe: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy ramion – rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy;

- ćwiczenia siłowe: z hantlami, gryfem o małym ciężarze – 1 lub 2 serie po 10 powtórzeń na różne partie mięśniowe.

3. PRACA WŁAŚCIWA

3.1 Nie przesadzaj z obciążeniem.

3.2 Skorzystaj z sugestii instruktora.

3.3 Pierwsze treningi będą podobne: niezależnie od tego czy chcesz schudnąć, czy zyskać masę.

4. KONSERWACJA

4.1 STRETCHING

Po treningu koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Rozluźnisz się, zmniejszysz zakwasy i szybciej będziesz gotowy do następnej wizyty w siłowni. Rozciągnij wszystkie mięśnie trenowane danego dnia. Rozciągaj je wolno, z wyczuciem. Utrzymaj je tak kilkanaście sekund i rozluźnij. Zrób trzy serie.

4.2 KĄPIEL

Jeśli posprzątałeś po sobie i odniosłeś na stojaki ciężary, możesz spokojnie iść pod prysznic. Kąpiel dodatkowo Cię odpręży i wyjdziesz z klubu jak nowo narodzony.

5. REKLAMACJE

Nie odpowiadamy za efekty uboczne korzystania z tej instrukcji. Ze zmianą rozmiarów Twoich ciuchów musisz dać sobie radę sam.

Opracował: Mariusz Stencel